想改善入睡慢、时差乱的夜晚，走进欧洲药局（Apotheke）你很常会被推荐低剂量的 melatonin（褪黑素）。但它真有用吗？安全吗？这篇一次讲清楚、也帮你避免踩雷。
什么是褪黑素？
褪黑素是身体在夜晚由松果体分泌、用来调整“生理时钟”的荷尔蒙。外用补充的 melatonin，目的多半是“帮助更快入睡”或“协助时差调整”，而不是镇静或强力安眠。
为何欧洲药局常推荐？
关键在“有被核可的健康宣称与明确剂量”：
• 欧盟允许标示：每份含 1 mg 褪黑素可“缩短入睡时间”；每份 ≥0.5 mg 可“纾解主观时差感受”，并需在就寝前使用与连续数日服用（对时差）。这些文字是欧盟已核可的健康宣称，并非商家自说自话外。 对跨多时区旅客，系统性回顾显示 melatonin 对预防或减轻时差有效，短期使用安全性良好。
重点：欧洲药局多推荐“低剂量、短期、特定情境”——如入睡拖延与时差调整——而非把它当作长期安眠药。
什么情况不该拿 melatonin 当万灵丹？
美国睡眠医学学会（AASM）针对慢性失眠治疗的临床指引，不建议使用 melatonin（弱等级建议；更优先建议失眠认知行为治疗 CBT-I）。所以若你是长期睡不着，先找睡眠门诊与行为治疗，melatonin 不是首选。
剂量与用法（实务建议）
• 不是。多数人以 0.5–1 mg 就足够；过高只会增加隔天昏沉等副作用。
Q3：搭配镁、GABA、草本可以吗？
可能会加乘嗜睡或与药物交互作用，先与专业人员确认。
