30 日懶人家庭食譜指南
地中海 × 中式 × 德式｜一鍋完成｜大同電鍋友善
先說清楚：這份指南的「懶人原則」
- 能不拿刀就不拿刀：花椰菜用手撥、菇類買洗好、肉類整塊下去。
- 冷凍蔬菜完全 OK：冷凍花椰菜、蔬菜丁、菠菜、玉米粒都是救星。
- 一鍋完成：大同電鍋 / 萬用鍋 / 內鍋加熱都可。
- 全家同吃：大人想重口味，最後再加醬；孩子先吃原味版本。
- 不追求道地：追求「你累的時候也做得出來」。
小提醒：以下餐點以「兒童友善」為前提（不辣、少刺激）。如有特殊過敏或飲食需求，請依自家狀況調整。
詳細shopping list請拉到最後
30 日食譜表（每天一鍋完成）
提醒：你可以把「Day 1～7」當作模板，之後只是換主角（雞腿/鮭魚/豆腐）和蔬菜組合而已。
第 1 週｜地中海穩定款（清爽、好入口）
- Day 1：雞腿橄欖油燒飯（米＋雞腿＋冷凍花椰菜＋橄欖油＋醬油）
- Day 2：番茄香菇燉雞（罐番茄＋雞腿＋洗好香菇）
- Day 3：鮭魚蔬菜拌飯（鮭魚＋冷凍蔬菜丁＋飯，起鍋拌橄欖油）
- Day 4：扁豆雞肉燉飯（扁豆罐＋雞胸整塊＋洋蔥粉）
- Day 5：蔬菜燉蛋（冷凍蔬菜＋蛋＋橄欖油，一起蒸）
- Day 6：香菇雞湯飯（香菇＋雞腿＋高湯/水）
- Day 7：烤雞腿＋生菜盤（小黃瓜/紅蘿蔔直接切，沾優格醬）
第 2 週｜中式溫和款（電鍋最友善）
- Day 8：醬油雞腿飯（雞腿＋醬油＋米，一起蒸）
- Day 9：香菇蒸肉飯（絞肉＋香菇＋米）
- Day 10：南瓜雞肉燉飯（冷凍南瓜＋雞腿＋米）
- Day 11：白菜豆腐燉雞（白菜手撕＋豆腐＋雞腿）
- Day 12：馬鈴薯紅蘿蔔燉肉（整塊下鍋，煮到軟）
- Day 13：蛋花蔬菜湯飯（冷凍蔬菜＋蛋，最後拌飯）
- Day 14：滷雞腿＋白飯＋燙花椰菜（冷凍花椰菜直接燙）
第 3 週｜德式家庭日常款（清淡、不油、孩子好接受）
- Day 15：香草雞腿馬鈴薯（雞腿＋馬鈴薯整顆＋香草粉）
- Day 16：德式扁豆燉菜（扁豆罐＋香腸段/不加也可）
- Day 17：奶油香菇雞（香菇＋雞胸整塊＋少量奶油）
- Day 18：蔬菜湯拌麵（冷凍蔬菜＋高湯＋義大利麵/麵條）
- Day 19：焗烤蔬菜飯（剩飯＋冷凍菜＋起司）
- Day 20：雞肉蔬菜燉粥（米＋雞肉＋蔬菜，水加多一點）
- Day 21：香腸＋馬鈴薯泥＋小黃瓜（馬鈴薯蒸熟壓泥）
第 4 週｜混合懶人款（重複模板＋冰箱清空）
- Day 22：雞腿橄欖油燒飯（重複 Day 1，最穩）
- Day 23：番茄蛋蔬菜飯（罐番茄＋蛋＋冷凍菜）
- Day 24：雞湯烏龍麵（雞湯底＋冷凍烏龍＋青菜）
- Day 25：燉菜拌飯（冰箱剩菜全丟：豆腐/菇/菜/肉）
- Day 26：蒸鮭魚香菇飯（鮭魚＋香菇＋米）
- Day 27：蔬菜蛋炒飯（冷凍蔬菜丁＋蛋＋隔夜飯）
- Day 28：大鍋蔬菜湯（一次煮兩天份：蔬菜＋豆類＋雞肉）
- Day 29：前一天蔬菜湯＋飯/麵（零腦力）
- Day 30：自由日（外食或清冰箱日，讓你自己也能撐下去）
加分但不累：3 個「不用刀」配菜方案
- 小黃瓜段＋優格橄欖油醬：優格 + 橄欖油 + 一點鹽（可選）
- 紅蘿蔔條＋芝麻醬：芝麻醬加溫水調開（不用切細）
- 冷凍花椰菜燙熟：起鍋淋醬油或橄欖油即可
給媽媽的一句話（你會懂）
真的能長期執行的健康飲食，不是精緻，而是你很累的時候也做得出來。
這份 30 日指南你可以無限循環：雞腿換成鮭魚、豆腐或絞肉；蔬菜換成冷凍花椰菜或蔬菜丁，就能一直跑下去。
台灣媽媽專用 Shopping List（可一次買齊）
A. 冷凍區（懶人核心）
- 冷凍花椰菜（或綠花椰 / 白花椰）
- 冷凍蔬菜丁（紅蘿蔔/豌豆/玉米）
- 冷凍菠菜或冷凍綜合蔬菜
- 冷凍鮭魚（或鱈魚）
- 冷凍烏龍麵 / 義大利麵（乾麵也可）
B. 肉/蛋白質（不用切）
- 雞腿（棒棒腿/全雞腿都可）
- 雞胸肉（整塊）或去骨雞腿排（整片）
- 豬絞肉（可做蒸肉、燉菜）
- 雞蛋
- 豆腐（板豆腐/嫩豆腐）
- （可選）德式香腸/台式香腸（偶爾用）
C. 蔬果（最少刀工）
- 小黃瓜（直接切段）
- 紅蘿蔔（直接切條/買已切條也可）
- 番茄（或罐裝番茄）
- 洗好新鮮香菇（或鴻喜菇/雪白菇）
- 大白菜（用手撕）或萵苣（直接洗）
- 馬鈴薯（整顆蒸熟壓泥）
D. 常備乾貨/罐頭（不開火也能煮）
- 白米 / 糙米 / 混合米
- 扁豆罐 / 鷹嘴豆罐（地中海燉菜超好用）
- 罐裝番茄（tomato can）
- 雞高湯/蔬菜高湯（或高湯塊）
E. 調味（孩子先吃清淡；大人最後再加）
- 橄欖油
- 醬油（或低鈉醬油）
- 蒜粉 / 洋蔥粉（比切蒜更省事）
- 黑胡椒（可選）
- （可選）義大利香料/巴西里乾燥葉
- （可選）優格（做沾醬超方便）
