從臨床來看，失眠常與腸道菌群失衡──也就是所謂的『腸–腦軸』失調──密切相關；且特定益生菌可透過優化腸道微環境、降低焦慮反應，並促進 γ-氨基丁酸（GABA）與血清素等睡眠關鍵神經傳導物質的生成，從而間接提升睡眠品質。
而以下這些益生菌菌株對解決失眠會有所貢獻：
一、推薦益生菌菌株
1. 乳酸桿菌屬
• Lactobacillus helveticus R0052（瑞士乳桿菌）：促進色氨酸（血清素前驅物）的利用，幫助調節睡眠。
• Lactobacillus plantarum（植物乳桿菌，例如 PS128）：增加 GABA（γ-氨基丁酸），幫助大腦放鬆；同時影響血清素代謝，降低壓力激素（皮質醇）。
• Lactobacillus casei Shirota（乾酪乳桿菌）：可能降低皮質醇，改善焦慮性失眠。
• Lactobacillus rhamnosus GG（鼠李糖乳桿菌）：透過調節 GABA 受體，緩解焦慮相關失眠。
2. 雙歧桿菌屬
• Bifidobacterium longum 1714：減少壓力反應，提升睡眠品質。
• Bifidobacterium bifidum：調節腸道發炎，間接改善睡眠。
3. 其他菌株
• 凝結魏茨曼氏菌（Weizmannia coagulans）：透過抗炎作用，可改善睡眠障礙。
4. 複合益生菌配方
• 同時含乳酸桿菌＋雙歧桿菌，多株協同調節腸－腦軸。
• 含益生元（如低聚果糖 FOS、菊粉），促進益生菌增殖，增強效果。
二、建議使用要點
1. 劑量與時間
• 每日建議 ≥10⁹ CFU（十億菌落單位）。
• 睡前 1–2 小時服用效果更佳。
• 持續補充 4–8 週後觀察成效。
2. 搭配建議
• 可搭配富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉）或鎂補充劑，強化促睡眠作用。
• 避免與抗生素、高溫食物同服。
3. 安全性
• 大多數益生菌安全性高，但不宜盲目、長期超量服用。
• 免疫功能低下者應諮詢醫師後使用。
4. 注意菌株編號
• 益生菌功效高度仰賴特定菌株，而非僅看菌種名稱。
• 例如，L. plantarum PS128 改善焦慮失眠；L. plantarum 299v 則主治 IBS（腸躁症）。
5. 其他輔助措施
• 高纖維飲食，減少加工食品攝入。
• 減壓活動：冥想、適度運動（如瑜珈）可協同改善睡眠。
三、益生菌改善失眠的排行
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益生菌菌株 |
改善機制 |
等級 |
適合對象
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瑞士乳桿菌 L. helveticus R0052 |
促進血清素→褪黑激素轉化，調節睡眠節律 |
★★★★★ |
褪黑素分泌不足、晝夜節律紊亂者 |
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長雙歧桿菌 B. longum 1714 |
降低皮質醇，緩解壓力型失眠 |
★★★★☆ |
焦慮、壓力導致失眠者 |
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植物乳桿菌 L. plantarum PS128 |
增加 GABA，放鬆神經，緩解焦慮與入睡困難 |
★★★★☆ |
焦慮型失眠、入睡困難者 |
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鼠李糖乳桿菌 L. rhamnosus GG |
調節 GABA 受體，改善情緒相關失眠 |
★★★☆☆ |
輕度焦慮或腸道敏感型失眠者 |
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乾酪乳桿菌 L. casei Shirota |
降低皮質醇，間接改善壓力型睡眠 |
★★☆☆☆ |
壓力大但失眠較輕者
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凝結魏茨曼氏菌 W. coagulans GBI-30 |
抗炎作用，可能間接優化睡眠 |
★★☆☆☆ |
伴隨消化不良或發炎的失眠者 |
四、評估自己是否適合補充益生菌來改善失眠？
1. 先明確失眠類型與誘因
• 腸－腦軸失調相關失眠：伴隨消化不良、晨起口氣重、皮膚問題等。
• 壓力／情緒性失眠：白天緊張焦慮，夜間難以放鬆。
• 老年或慢性病患者失眠：年齡>60 歲、IBS、糖尿病等合併睡眠障礙。
2. 不適合單靠益生菌的失眠者
• 生理性疾病（如睡眠呼吸中止、甲狀腺功能亢進、重度憂鬱等）需先治療原發病。
• 藥物或酒精依賴失眠：需調整藥物使用或改善生活習慣。
• 急性應激性失眠：通常隨壓力解除自行改善。
3. 評估腸道菌群健康狀態
• 排便異常（便秘<3次/週或腹瀉>3次/天）；
• 消化不良（腹脹、嗳氣、放屁異味）；
• 免疫力下降（頻繁感冒、口腔潰瘍）；
• 皮膚過敏（濕疹、蕁麻疹）。
綜上所述，透過針對性補充特定益生菌菌株，如瑞士乳桿菌 R0052、長雙歧桿菌 1714、植物乳桿菌 PS128 等，制定最適合自己的睡眠改善方案。若失眠問題仍未緩解，建議配合醫療檢查與專業諮詢。期待這些科學建議，能幫助您重拾安心好眠。
參考文獻
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3. Liu, W. et al. “Effects of Lactobacillus plantarum PS128 on neuropsychiatric symptoms and sleep quality in adolescents.” Journal of Functional Foods, vol. 24, 2016, pp. 265–274.
4. Bravo, J. A., et al. “Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve.” Proceedings of the National Academy of Sciences, vol. 108, no. 38, 2011, pp. 16050–16055.
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