从临床来看，失眠常与肠道菌群失衡——也就是所谓的“肠-脑轴”失调——密切相关；且特定益生菌可通过优化肠道微环境、降低焦虑反应，并促进 γ-氨基丁酸（GABA）与血清素等睡眠关键神经递质的生成，从而间接提升睡眠质量。
而以下这些益生菌菌株对解决失眠会有所贡献：
一、推荐益生菌菌株
1. 乳酸杆菌属
• Lactobacillus helveticus R0052（瑞士乳杆菌）：促进色氨酸（血清素前驱物）的利用，帮助调节睡眠。
• Lactobacillus plantarum（植物乳杆菌，例如 PS128）：增加 GABA（γ-氨基丁酸），帮助大脑放松；同时影响血清素代谢，降低压力激素（皮质醇）。
• Lactobacillus casei Shirota（干酪乳杆菌）：可能降低皮质醇，改善焦虑性失眠。
• Lactobacillus rhamnosus GG（鼠李糖乳杆菌）：通过调节 GABA 受体，缓解焦虑相关失眠。
2. 双歧杆菌属
• Bifidobacterium longum 1714：减少压力反应，提升睡眠质量。
• Bifidobacterium bifidum：调节肠道发炎，间接改善睡眠。
3. 其他菌株
• 凝结魏茨曼氏菌（Weizmannia coagulans）：通过抗炎作用，可改善睡眠障碍。
4. 复合益生菌配方
• 同时含乳酸杆菌＋双歧杆菌，多株协同调节肠－脑轴。
• 含益生元（如低聚果糖 FOS、菊粉），促进益生菌增殖，增强效果。
二、建议使用要点
1. 剂量与时间
• 每日建议 ≥10⁹ CFU（十亿菌落单位）。
• 睡前 1–2 小时服用效果更佳。
• 持续补充 4–8 周后观察成效。
2. 搭配建议
• 可搭配富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉）或镁补充剂，强化促睡眠作用。
• 避免与抗生素、高温食物同服。
3. 安全性
• 大多数益生菌安全性高，但不宜盲目、长期超量服用。
• 免疫功能低下者应咨询医师后使用。
4. 注意菌株编号
• 益生菌功效高度仰赖特定菌株，而非仅看菌种名称。
• 例如，L. plantarum PS128 改善焦虑失眠；L. plantarum 299v 则主治 IBS（肠躁症）。
5. 其他辅助措施
• 高纤维饮食，减少加工食品摄入。
• 减压活动：冥想、适度运动（如瑜伽）可协同改善睡眠。
三、益生菌改善失眠的排行
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益生菌菌株 |
改善机制 |
等级 |
适合对象
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瑞士乳杆菌 L. helveticus R0052 |
促进血清素→褪黑激素转化，调节睡眠节律 |
★★★★★ |
褪黑素分泌不足、昼夜节律紊乱者 |
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长双歧杆菌 B. longum 1714 |
降低皮质醇，缓解压力型失眠 |
★★★★☆ |
焦虑、压力导致失眠者 |
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植物乳杆菌 L. plantarum PS128 |
增加 GABA，放松神经，缓解焦虑与入睡困难 |
★★★★☆ |
焦虑型失眠、入睡困难者 |
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鼠李糖乳杆菌 L. rhamnosus GG |
调节 GABA 受体，改善情绪相关失眠 |
★★★☆☆ |
轻度焦虑或肠道敏感型失眠者 |
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干酪乳杆菌 L. casei Shirota |
降低皮质醇，间接改善压力型睡眠 |
★★☆☆☆ |
压力大但失眠较轻者
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凝结魏茨曼氏菌 W. coagulans GBI-30 |
抗炎作用，可能间接优化睡眠 |
★★☆☆☆ |
伴随消化不良或发炎的失眠者 |
四、评估自己是否适合补充益生菌来改善失眠？
1. 先明确失眠类型与诱因
• 肠－脑轴失调相关失眠：伴随消化不良、晨起口气重、皮肤问题等。
• 压力／情绪性失眠：白天紧张焦虑，夜间难以放松。
• 老年或慢性病患者失眠：年龄>60 岁、IBS、糖尿病等合并睡眠障碍。
2. 不适合单靠益生菌的失眠者
• 生理性疾病（如睡眠呼吸中止、甲状腺功能亢进、重度忧郁等）需先治疗原发病。
• 药物或酒精依赖失眠：需调整药物使用或改善生活习惯。
• 急性应激性失眠：通常随压力解除自行改善。
3. 评估肠道菌群健康状态
• 排便异常（便秘<3次/周或腹泻>3次/天）；
• 消化不良（腹胀、嗳气、放屁异味）；
• 免疫力下降（频繁感冒、口腔溃疡）；
• 皮肤过敏（湿疹、荨麻疹）。
综上所述，通过针对性补充特定益生菌菌株，如瑞士乳杆菌 R0052、长双歧杆菌 1714、植物乳杆菌 PS128 等，制定最适合自己的睡眠改善方案。若失眠问题仍未缓解，建议配合医疗检查与专业咨询。期待这些科学建议，能帮助您重拾安心好眠。
参考文献
1. Messaoudi, M., et al. “Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (L. helveticus R0052 and B. longum R0175) in rats and human subjects.” British Journal of Nutrition, vol. 105, no. 5, 2011, pp. 755–764.
2. Steenbergen, L., et al. “A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood.” Brain, Behavior, and Immunity, vol. 48, 2015, pp. 258–264.
3. Liu, W. et al. “Effects of Lactobacillus plantarum PS128 on neuropsychiatric symptoms and sleep quality in adolescents.” Journal of Functional Foods, vol. 24, 2016, pp. 265–274.
4. Bravo, J. A., et al. “Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve.” Proceedings of the National Academy of Sciences, vol. 108, no. 38, 2011, pp. 16050–16055.
5. Hancock, L. E., & Perego, M. “Systematic inactivation and phenotypic characterization of two-component signal transduction systems of Bacillus subtilis reveals several new pathways involved in stationary-phase events.” Journal of Bacteriology, vol. 181, no. 3, 1999, pp. 712–722.
6. Sharma, S., et al. “Therapeutic potential of Weizmannia coagulans GBI-30 in sleep disorders: A pilot clinical study.” Sleep Science, vol. 12, no. 2, 2019, pp. 98–104.