皮质醇不是坏人：一天 24 小时的皮质醇曲线，与女生可以做的三件小事

很多人一听到皮质醇，就觉得它是“压力荷尔蒙”，越低越好。但如果早上它没有叫醒你，你的一天可能也很难开机。

皮质醇不是坏人，它有自己的上班时间。重点不是把它压到最低，而是让它“早上高、晚上低”这条曲线出现。

跟着一天 24 小时，看皮质醇怎么上班

以上是一般的日周节律，实际时间因人而异；轮班、时差、睡眠不足都可能让曲线走样。

月经周期会改变它吗？

这是很多女生会问的问题。目前研究结果并不一致，没有足够的证据说某个周期阶段，皮质醇一定比较高或比较低。比起去猜“今天是哪个阶段”，更值得先看的，是自己的作息有没有让这条曲线走得顺。

三件让曲线走得顺的小事

1. 早上晒一点自然光、动一动：起床后尽快接触自然光，简单伸展或散步，可能有助于让早晨的开机波出现。
2. 睡前一小时降低刺激：把屏幕亮度和工作压力降下来，可能有助于让晚上的曲线往下走。
3. 固定起床时间：比起偶尔多睡一次，规律的起床时间对节律更重要。

这些小调整不用一次全做，挑一件开始，持续两到三周，看看自己的精神和睡眠有没有不一样。

常见问题

皮质醇是不是越低越好？

不是。皮质醇是身体正常运作需要的荷尔蒙，目标是节律，而不是压到最低。

唾液或血液测到的数字可以直接判断身体状态吗？

单次数字很容易受采样时间、睡眠和当天状况影响，不建议自行解读。如果起床后持续异常疲劳或明显不适，请找医师评估。

延伸阅读

• EP12：女人一个月，其实有四个季节 【待补：链接】
• 女性养护四周攻略 【待补：链接】

参考资料

• Awakening cortisol responses are influenced by health status and awakening time but not by menstrual cycle phase, Psychoneuroendocrinology 2002：DOI
• HPA axis activity across the menstrual cycle – a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies：链接
• Frontiers in Endocrinology 2020：全文

本文为营养教育资讯，不能取代个人化的医疗建议。