根據《哈佛健康》（Harvard Health）部落格報導，許多人所謂的「壓力肚」並非單純脂肪囤積，而是身體在情緒壓力下的警訊：焦慮和壓力會經由「腸道–大腦軸」（Gut–Brain Axis）雙向傳播，觸發一場劇烈的神經內分泌風暴，最終反映在腹部的炎症與脹氣上，讓你看起來像是多吃了好幾碗飯──但實際上，是情緒在「買單」！
擅長營養精神醫學（nutritional psychiatry）的哈佛醫學院暨麻省總醫院營養與生活型態精神科主任Uma Naidoo博士指出，焦慮不只是心理感受，而是跨越消化與神經系統的全身性反應。作為哈佛長木精神科訓練計畫的畢業生，她結合精神科、營養學與專業廚藝背景，率先將食物與心情的關聯引入臨床，證實腸道健康對心理狀態的深遠影響。
「腸道–大腦軸」是指消化道（包括腸道菌叢）與中樞神經系統之間的雙向化學訊號網絡，涵蓋神經、內分泌、免疫與代謝等多重途徑。腸道菌群透過產生短鏈脂肪酸、神經傳導物質（如GABA、血清素）與發炎介質，影響大腦功能；反之，大腦的壓力反應也可經由迷走神經和腎上腺皮質激素（HPA軸）調控腸道環境。
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焦慮的３種「組合拳」，讓你越減越肥，正如《哈佛健康》所言：「腸道失衡既可能是焦慮的成因，也可能是結果。」
1. 摧毀腸道，引爆全身「小火災」
• 壓力過大時，HPA 軸分泌大量皮質醇，改變腸道環境，讓「壞菌」（如釀酒酵母、黴菌）超越「好菌」。
• 持續高皮質醇會破壞腸道緊密連結，造成「腸漏」(leaky gut)，使細菌碎片（LPS）進入血液，誘發全身低度慢性發炎。
2. 屏蔽「飽足感」，讓你成為「飢餓海綿」
• 發炎燒到大腦，造成「瘦素抵抗」──大腦對瘦素信號毫無反應。
• 就像油箱滿卻顯示空，讓你持續感到飢餓、渴望高熱量食物，難以達到飽足。
3. 聯手胰島素，精準囤積「壓力肚」
• 高皮質醇提高 11β-HSD1 酵素活性，在內臟脂肪細胞內將可的松轉成皮質醇，腹部成為「皮質醇製造工廠」。
• 皮質醇提高血糖、促使胰島素分泌，長期下來導致胰島素抵抗。高胰島素驅動能量合成與儲存，高皮質醇則命令優先堆積在腹部，形成頑固「壓力肚」。
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３招「滅火」，安撫你的腸道和大腦。既然我們了解問題的根源，就一定有辦法解決它。走出惡性循環的關鍵，同時讓大腦和腸道滅火。
1. 吃「聰明」——給腸道一場營養及時雨
• 抗炎食物︰ 多酚（漿果、綠茶、黑巧克力）與 Omega-3（鮭魚、沙丁魚、亞麻籽）。
• 益生元︰ 洋蔥、大蒜、燕麥、豆類中的膳食纖維，為好菌提供「美食」。
• 修復補給︰ 在醫師指導下補充 L-谷氨醯胺與益生菌，強化腸道屏障。
2. 動「智慧」——給壓力一個「釋放閥」
• 激活迷走神經︰ 深長腹式呼吸、冥想、瑜伽、冷水浴（或洗臉）、吟唱等刺激副交感神經，迅速降低皮質醇。
• 充足睡眠︰ HPA 軸的自我重置期，缺眠會導致翌日皮質醇飆升。
• 降壓運動︰ 適度力量訓練與大自然散步，避免長時間高強度有氧，皆有助於控制皮質醇。
3. 慢「下來」——重啟身心的正念模式
• 穩定血糖： 每餐都包含「優質蛋白＋健康脂肪＋高纖碳水」，避免血糖劇烈波動引發焦慮。
• 正念進食： 用三次深呼吸進入進食狀態，專注於食物的色、香、味，感受飽足訊號，跳脫「自動駕駛」的焦慮進食習慣。
研究顯示，採用地中海飲食（多蔬果、全榖、優質蛋白與健康脂肪），並避開高糖、高飽和脂肪的發炎性食物，有助於維持腸道菌群平衡，降低焦慮與抑鬱的症狀。2018年的臨床研究更指出，抗抑鬱食物評分（Antidepressant Food Scale）涵蓋的12種營養素，與抑鬱症防治呈正相關。
總而言之，想要擺脫「壓力肚」的糾纏，光靠節食與運動往往治標不治本；Uma Naidoo博士建議：唯有先從飲食與壓力管理著手，修復腸道生態，才能真正從根源改善內分泌失衡，達到健康減重與心身雙贏。出發點是「愛護你的第二顆大腦──腸道」，讓它重新找回平衡，你的身心也將隨之獲得自由。
出處
1. Harvard Health Blog. “Gut feelings: How food affects your mood.” June 7, 2018.
2. Harvard Health Publishing. “Uma Naidoo, MD.”
3. Wikipedia. “Gut–brain axis.” (2025年更新)
4. Just Add Buoy. “How Your Digestive Health Influences Mental Clarity and Brain Function.” July 15, 2025.