更年期-是女性生命中必經之路，並非洪水猛獸，而是一場自然的生理洗禮
當卵巢功能在45～55歲間逐漸退化、體內雌激素濃度波動時，身體會發出多種訊號──從月經異常、骨質流失，到心血管風險攀升、泌尿生殖道不適，每一項都值得我們用心聆聽、積極因應。作為營養師，我相信「認識身體」「從吃與動做起」，才能讓更年期的每一天，都走得更穩、更自在。
一、更年期常見健康挑戰
1. 月經異常：週期忽長忽短、停經後又出血過多，可能因為缺乏孕激素保護，長期單一雌激素刺激容易讓子宮內膜增生，甚至增加內膜癌風險。建議定期做超音波與子宮內膜厚度檢查，並在醫師指導下，視需求補充植物性雌激素或黃體素。
2. 血管舒縮症狀：熱潮紅、盜汗襲來，夜晚易驚醒。多吃大豆製品（豆腐、豆漿）補充異黃酮，建議搭配富含Omega-3的深海魚油，幫助穩定體溫調節中樞。
3. 自主神經失調：睡眠品質下降、心悸、頭暈、易疲勞，偶爾還會記憶力衰退或注意力不集中。維生素B₆、B₁₂與鎂能促進神經傳導及肌肉放鬆，可以多補充全穀類、深綠色蔬菜、及堅果。
4. 精神神經症狀：焦慮、情緒低落或易怒，往往伴隨失眠。富含色胺酸的食物（火雞肉、香蕉、芝麻）有助提升血清素；同時別忘了每天適度曬太陽，讓「陽光維生素」D轉化為大腦健康的助力。
5. 心血管疾病風險增加：血壓、血脂、血糖等危險因子在更年期後明顯攀升。飲食要做到「三少二多」：少調味、少油脂、少加工；多蔬果、多全穀，並將每日食鹽控制在6 g以內；配合每週150分鐘中等強度運動，維持理想體重。
6. 骨質疏鬆與骨關節病：絕經後骨質流失速度加快，骨折風險比未絕經女性高3–4倍。從低脂乳製品、高鈣豆製品、深綠色蔬菜、鮭魚與沙丁魚 攝取1,000–1,200 mg鈣質與800–1,000 IU維生素D；並進行負重運動（快走、登階）刺激骨密度提升。
7. 盆底功能障礙性疾病：子宮脫垂、尿失禁常因年齡和荷爾蒙改變而發生。建議每天做*凱格爾運動*（收縮／放鬆骨盆底肌各10次，做3組），並可搭配普拉提或瑜伽，強化盆底肌群支撐力。
8. 絕經泌尿生殖綜合徵：陰道乾澀、灼熱、瘙癢，性生活不適感，以及反覆泌尿道感染。日常保持會陰部乾爽，選用含維生素E或透明質酸的潤滑劑；必要時在婦科醫師指導下採用低劑量局部雌激素治療。
二、營養師貼心建議 - 更年調理這樣吃最聰明
1. 天然雌激素食物（植物性雌激素）
豆類（黃豆、黑豆、毛豆）、全穀（小麥、燕麥）、山藥、地瓜等，富含植物性異黃酮和木質素，能模擬體內雌激素作用，對熱潮紅、盜汗等症狀有緩和效果；建議每天至少攝取一份豆製品（約150–200g）或半碗糙米燕麥粥。
2. 優質蛋白質來源
適量蛋白質有助維持肌肉量、穩定血糖並提供持久能量。除紅肉外，應多選擇：
• 海鮮：鮭魚、鯖魚含Omega-3可抗發炎；
• 乳製品：低脂優格、鮮奶提供鈣質與維生素D；
• 豆類及豆製品：豆腐、豆漿、納豆兼具蛋白與植物雌激素。
每天蛋白質攝取量可依體重計算，每公斤體重約1.0–1.2g。
3. 新鮮蔬果
豐富的維生素（如C、E）和礦物質（如鉀、鎂），能支持能量代謝、抗氧化並維護神經系統穩定。建議每日至少五份多樣蔬果（約400–500g），並盡量選擇深色蔬菜與當季水果。
4. 全穀類取代精製澱粉
因更年期後代謝率下降，容易產生血糖波動與體重增加，建議以蕎麥麵、全麥麵包、燕麥或紅藜等取代白米、白麵包，能提供豐富膳食纖維並延緩血糖上升，穩定情緒與體重管理。
更年期不是終點，而是開啟另一段自在生活的起點。只要了解身體訊息，從飲食、運動與良好生活習慣下手，就能以最貼近自身的節奏，與更年期和平相處，迎接下半場的健康與自信。
資料來源:
1.健康河南 2024/0304
2.衛生福利部113-04-19
3.健康醫療網2025/5/13
4.三得利健康網路商店2024/9/13