運動也需要補充益生菌？
運動員與重度運動愛好者常面臨：免疫力暫降、腸道通透性增加、肌肉損傷與炎症等挑戰。補充益生菌，不僅可調節腸道菌群、增強抗氧化能力，還能轉化乳酸、優化營養吸收、加快肌肉修復，是提升運動表現與縮短恢復時間的關鍵一環。
運動前：預備戰鬥能量
1. 強化抗氧化防禦
• 補充含有 Bifidobacterium breve 或 Lactobacillus plantarum 的配方，提升體內*超氧化物歧化酶（SOD）與穀胱甘肽過氧化物酶活性*，減緩自由基傷害與身體疲勞。
2. 乳酸→丙酸的能量轉換
• 選擇能將運動中產生的乳酸轉化為短鏈脂肪酸丙酸（propionate）的菌株，為肌肉提供額外燃料，增加耐力。
3. 優化營養素吸收
• 運動前約30–60分鐘，搭配含益生菌的膳食纖維飲品，提升膳食脂肪、複雜碳水和蛋白質的分解與吸收，確保訓練中有充足能量與原料。
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運動中 & 運動後：加速恢復與肌肉重建
1. 增強免疫保護
• 劇烈運動後免疫力易短暫下降，容易引發上呼吸道感染。持續補充能促進IgG、IgA抗體生成的益生菌，有助降低感染頻率與嚴重度。
2. 改善腸道屏障功能
• 高強度、長時間訓練會增加腸道通透性（leaky gut），引發全身性發炎。特定益生菌可修復腸道上皮，維持緊密連結，避免內毒素溢出。
3. 促進蛋白質利用與肌肉修復
• 補充能分解蛋白質、釋放訊號胺基酸的菌株，協助小腸快速吸收，用於肌肉修復與合成，達到更完整的訓後重建。
4. 抗發炎助肌肉重建
• 某些益生菌具抗發炎活性，能調節炎症因子釋放，加快運動誘發的肌肉損傷修復。
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實戰提醒：劑量、菌株與選品要訣
• 最小有效劑量
研究建議每株菌至少達到1–10 billion CFU（菌落形成單位）才能確保效果。
• 補充方式
建議「分次」搭配餐後或運動飲料中補充，以提升定殖成功率。
• 標籤必讀
購買產品時，確認標示「屬、種、菌株」三層級資訊，以及產品效期末的CFU數量。
• 持續時間
建議每日補給，至少連續4–6週，方能觀察到耐力、恢復與免疫力的顯著改變。
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益生菌不僅是腸道健康的守護者，更是運動表現與恢復的祕密武器。透過針對時機、菌株與劑量的實戰策略，讓你在賽場上擁有最強的體能與最快的恢復速度，從內而外打造更強大的運動力！
資料來源：
１２０２５營養師解析３０秒了解ｔｗｋ１０運動益２０２４／１２／２２