想改善入睡慢、時差亂的夜晚，走進歐洲藥局（Apotheke）你很常會被推薦低劑量的 melatonin（褪黑激素）。但它真有用嗎？安全嗎？這篇一次講清楚、也幫你避免踩雷。
什麼是褪黑激素？
退黑激素是身體在夜晚由松果體分泌、用來調整「生理時鐘」的荷爾蒙。外用補充的 melatonin，目的多半是「幫助更快入睡」或「協助時差調整」，而不是鎮靜或強力安眠。
為何歐洲藥局常推薦？
關鍵在「有被核可的健康宣稱與明確劑量」：
• 歐盟允許標示：每份含 1 mg 褪黑激素可「縮短入睡時間」；每份 ≥0.5 mg 可「紓解主觀時差感受」，並需在就寢前使用與連續數日服用（對時差）。這些文字是歐盟已核可的健康宣稱，並非商家自說自話外。 對跨多時區旅客，系統性回顧顯示 melatonin 對預防或減輕時差有效，短期使用安全性良好。
重點：歐洲藥局多推薦「低劑量、短期、特定情境」——如入睡拖延與時差調整——而非把它當作長期安眠藥。
什麼情況不該拿 melatonin 當萬靈丹？
美國睡眠醫學學會（AASM）針對慢性失眠治療的臨床指引，不建議使用 melatonin（弱等級建議；更優先建議失眠認知行為治療 CBT-I）。所以若你是長期睡不著，先找睡眠門診與行為治療，melatonin 不是首選。
劑量與用法（實務建議）
• 入睡慢：從 0.5–1 mg 開始，睡前 30–60 分鐘。多數人不需高劑量。部分研究顯示 0.5–5 mg 效果相近，較高劑量可能只縮短入睡更快一點，但副作用風險也會上升。
• 時差：在目的地睡前服用 0.5–1 mg，連續 2–5 晚；對「往東飛、跨 ≥5 個時區」特別有幫助。
• 使用週期：多採短期（例如 2–4 週）自我評估；若仍睡不好，務必就醫排除睡眠疾患。
安全性、族群禁忌與交互作用
德國風險評估研究院（BfR）提醒：不要把 melatonin 當成「溫和助眠糖」長期吃。孩童、青少年、孕哺乳者與部分疾病族群應避免或僅在醫師指示下使用。
常見副作用包括白天嗜睡、頭痛、頭暈；與抗凝血藥、降壓藥、鎮靜藥、抗癲癇藥、部分抗鬱藥等可能交互作用，用藥前先諮詢醫師或藥師。
快問快答（FAQ）
Q1：會不會上癮？
沒有典型「成癮」證據，但不建議長期、無監測地把它當安眠藥吃；找出入睡困難原因與建立睡眠衛教更重要。
Q2：劑量越高越好嗎？
不是。多數人以 0.5–1 mg 就足夠；過高只會增加隔天昏沉等副作用。
Q3：搭配鎂、GABA、草本可以嗎？
可能會加乘嗜睡或與藥物交互作用，先與專業人員確認。
