近年台灣的營養調查與研究顯示，維他命 D、鐵質與 Omega-3 是最常見的缺口之一。這篇文章用「檢測 × 飲食 × 補充」三步驟，幫你釐清高風險族群、如何吃與何時補，並附上實作清單與安全提醒，讓你更有效率地補足關鍵營養。

一）維他命 D：日照不足的隱性缺口

為何易不足：室內工作、長時間防曬、秋冬日照短、年齡增加與體脂較高都會降低體內合成效率。

誰該留意：上班族少曬、孕產婦、長者、深膚色族群、體脂較高者。

怎麼補：

・日照：在避免曬傷前提下固定曝曬前臂或小腿。

・飲食：肥魚、蛋黃、強化乳製品、菇類。

・補充：以 D3 為主，與含脂餐同食；有時搭配 K2 幫助鈣質利用（用藥者先諮詢）。

追蹤：以 25(OH)D 抽血為準，每 8–12 週觀察並調整。

二）鐵質：育齡女性與青少年最容易不足

風險族群：經期量多、孕產婦、青少年成長期、素食者、耐力運動員、腸胃吸收不佳者。

飲食策略：紅肉、內臟、牡蠣與蛤蜊等貝類（血紅素鐵，較好吸收）；深綠葉菜、豆類（非血紅素鐵）搭配維他命 C。

用餐間距：與鈣、茶、咖啡、高纖補充品錯開 2 小時；鐵劑避免與高鈣餐同時。

補充與檢測：依血清鐵蛋白（Ferritin）與血球計數由專業評估劑量與週期；溫和配方可減少腸胃不適。

三）Omega-3（EPA/DHA）：吃魚頻率低、比例失衡

為何常不足：外食油脂以 n-6 為主，n-6:n-3 比例失衡；吃魚頻率不足或挑魚種。

飲食優先：每週兩次魚類（鯖魚、秋刀魚、沙丁、鮭魚等）；素食者可選藻油。

補充重點：挑選標示「EPA＋DHA 含量」的產品。一般心血管保健常見做法是每日 250–500 mg 的範圍；實際需求請依個人狀況與專業評估。

服用時機：餐後較舒適；若易打嗝可分次、低劑量慢增。

四）實作清單：先檢測，再補充（一步步來，選定需要補充的）

Step 1｜建立目標：免疫、體能、情緒睡眠、關節或心血管。

Step 2｜做檢測：25(OH)D、Ferritin＋血球計數；必要時評估血脂與 Omega-3 指標。

 Step 3｜飲食到位：D（肥魚、強化乳）；鐵（紅肉／貝類＋維 C）；Omega-3（青魚、堅果種子與藻油）。

Step 4｜正確吃法：D3/K2 隨含脂餐；鐵與鈣、茶咖啡錯開；魚油餐後。

Step 5｜8–12 週追蹤：記錄體感、睡眠、運動表現與檢測數據，必要時微調劑量或改品項。

Step 6｜安全優先：孕產婦、慢性病、用藥者（如抗凝血、甲狀腺、胃藥）務必先諮詢醫療專業。

※ 以上內容為一般健康資訊，非醫療建議；實際補充劑量與週期應以個人檢測與專業評估為準。