女人的一個月，其實有四個季節：月經週期的運動強度、蛋白質與碳水怎麼安排？
同一個自己，有時精力充沛，有時特別累、一直想吃甜食。
很多人會想：是不是我不夠自律？
其實，這可能跟月經週期有關。
我是 Nancy 營養師，專注女性荷爾蒙與營養健康。德國女性健康書籍裡有個很有畫面感的比喻：
女人的一個月，就像一年四季。
這篇參考 Lea Feder 的《Dein Zyklus, dein Training》（riva 出版社），再對照運動營養的研究回顧整理。書中完整的訓練計畫，請參考原書。
先看懂這張圖
月經週期平均約 28 天，但也有更短或更長的。
週期中，雌激素、黃體素、LH、FSH 會此起彼落，子宮內膜也跟著變化。
我們把它分成冬、春、夏、秋四個季節。
小提醒：下面的「強度」是 1–10 分的自覺費力程度，10 分是全力。3–5 分大約是邊運動邊能完整講話。
❄️ 冬天（月經期，第 1–5 天）
雌激素和黃體素都在低點，可能比較累，也可能經痛、腹脹。
- 運動：散步、伸展、瑜伽。身體舒服的話，維持平常的運動也可以。
- 強度：3–5 分。很累就休息，不用勉強。
- 吃：蛋白質照常。選全穀、地瓜這類複合碳水。留意鐵質（紅肉、深綠色蔬菜、豆類），搭配維他命 C，可能有助於吸收。
🌱 春天（濾泡期，第 6–13 天）
雌激素慢慢上升，體力和心情逐漸恢復。
- 運動：重量訓練、間歇訓練、開始新的運動計畫。
- 強度：7–9 分，循序漸進，不要一次加太多。
- 吃：訓練後補 20–25 克蛋白質。這時候不建議刻意少吃碳水，它是高強度訓練的主要燃料。
☀️ 夏天（排卵期，約第 14 天）
雌激素達到高峰，有些人特別有活力、更愛社交。
但不是每個人都一樣，沒有特別感覺也很正常。
- 運動：力量、爆發力、跑步、球類。
- 強度：中高強度，一定要熱身。
- 吃：照常吃，記得補水。
有研究觀察到這段時間關節可能比較容易受傷，但證據還不一致，所以熱身和動作品質更重要。
🍂 秋天（黃體期，第 15–28 天）
黃體素上升。妳可能比較容易餓、想吃甜、腹脹、睡不好，這些都可能跟經前症候群有關。
- 運動：前半段狀態不錯的話，維持平常訓練。後半段、經前覺得累時，改成快走、瑜伽、游泳、中低強度重訓。
- 強度：4–6 分，經前依狀態調降。這時體溫略高，容易覺得累，記得補水。
- 吃：每餐都有蛋白質。想吃甜食時，先把正餐吃穩：全穀、地瓜、燕麥，搭配蛋白質，有助於讓血糖比較平穩。
- 加分：含鎂食物（堅果、深綠色蔬菜、豆類）。
- 睡眠：睡前少咖啡因，作息固定。
一張表看完
| 季節 | 運動與強度 | 吃的重點 |
|---|---|---|
| ❄️ 冬天 （月經期，第 1–5 天） |
輕度活動，3–5 分 | 複合碳水、鐵質 |
| 🌱 春天 （濾泡期，第 6–13 天） |
重訓、間歇，7–9 分 | 訓練後補蛋白質 |
| ☀️ 夏天 （排卵期，約第 14 天） |
力量、球類，中高強度 | 照常吃、補水 |
| 🍂 秋天 （黃體期，第 15–28 天） |
快走、瑜伽，4–6 分 | 每餐蛋白質、含鎂食物 |
蛋白質：一天吃多少？
目前的研究回顧，沒有足夠證據說明蛋白質需求會隨週期大幅改變。
所以重點是：每天都吃夠。
- 有規律運動：每公斤體重 1.4–2.0 克
- 例如 55 公斤，約 77–110 克
- 分 3–4 餐，每餐約 20–25 克，訓練後也補一份
- 來源：蛋、魚、雞肉、豆腐、豆漿、無糖優格、豆類。吃不夠時，可用乳清或植物性蛋白粉補缺口。
腎功能有問題、懷孕或哺乳的人，蛋白質的量請先跟醫師或營養師討論。
什麼時候可以低碳？
沒有任何一個階段，研究支持長期嚴格低碳。
碳水是中高強度訓練的主要燃料，吃太少可能影響表現和恢復，長期能量不足也可能影響月經週期。
如果想少吃一點碳水，比較合理的做法：
- 在低強度日或休息日，少吃精緻澱粉和甜食
- 不要在高強度訓練日減碳
- 黃體期後半段容易嘴饞，不建議再壓低碳水
有研究回顧提到，濾泡期身體比較依賴碳水，黃體期比較能利用脂肪。但個別差異大、證據也不一致，不要當成嚴格規則。
四季不是固定時間表
不是每個人都在第 14 天排卵。
週期長度、壓力、睡眠、體重變化，都可能讓節奏提前或延後。
依週期調整訓練的研究，品質和一致性都還有限。比起照表操課，我更建議：先連續記錄兩到三個月。
- 月經開始與結束的日期
- 食慾與想吃的東西
- 心情與睡眠
- 運動狀態與恢復情況
慢慢找到屬於自己的節奏。
如果週期很不規律，或經痛、經前症狀嚴重到影響生活，建議讓醫師一起評估。
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什麼時候適合重訓？什麼時候該多吃澱粉？蛋白質和保健品又要怎麼補？
我整理了「女性月經週期四季養護完整攻略」。
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參考文獻
- Lea Feder. Dein Zyklus, dein Training. riva; 2024.
- McNulty KL, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50:1813–1827.
- Moore DR, Sygo J, Morton JP. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. Eur J Sport Sci. 2022;22(5):684–696.
- Cabre HE. Optimizing performance and health: nutrition considerations for female athletes in strength and conditioning. Strength Cond J. 2025;47(6):619–629.