邁入 30+，作息、壓力與荷爾蒙波動，常把「骨密度、能量、專注力、皮膚與頭髮」列入維護清單。德國藥局（Apotheke）的原則很務實：先飲食、再習慣、最後才是補充品。以下以德國營養學會（DGE）與 EFSA 的建議，整理出 30+ 女性最常被藥師提醒的 8 大關鍵營養素，搭配誰需要、怎麼補、與飲食來源。
1) 維生素 D（Vitamin D）
• 為什麼：骨骼/免疫調節，30+ 久坐室內、日照不足常見低值。
• 建議量：在缺乏日照的前提下，DGE估算**20 μg/天（= 800 IU）**可作為合理補充量。
• 怎麼補：油脂型 D3 滴劑或膠囊，與含脂餐同服更穩定。
• 食物：肥美魚類、蛋、部分菇類（含量仍有限）。
2) 鈣（Calcium）
• 為什麼：骨量高峰後逐年下滑；咖啡因、鹽分偏高者更需留意。
• 建議量：成年族群多以約 1000 mg/天作為參考，德國權威資訊亦提到成人建議範圍 700–1200 mg/天，日常飲食可達成。
• 怎麼補：若乳製品攝取少，可評估「鈣＋D」配方或補鈣水。
• 食物：牛奶/優格/起司、深綠葉菜、堅果籽、>150 mg/L 的高鈣礦泉水。
3) 鐵（Iron）
• 為什麼：仍有月經者易因流失而不足，疲勞、頭暈、易喘要留意。
• 建議量：DGE 對有月經的成年女性給出約 16 mg/天；停經後約 14 mg/天。
• 怎麼補：補充鐵應與醫師/藥師討論型態與耐受性，並監測血清鐵蛋白。
• 食物：紅肉、內臟、貝類（血紅素鐵）；豆類、全穀（非血紅素鐵，搭配維生素 C 增吸收）。
4) Omega-3（EPA/DHA）
• 為什麼：心血管與腦部健康；久坐與高壓族群常見攝取不足。
• 建議量：EFSA 對成人建議 EPA+DHA 每日 250–500 mg 為宜。
• 怎麼補：每週 1–2 次油脂魚；不吃魚者可選藻油（DHA/EPA 標示清楚者）。
• 食物：鮭/鯖/鯷/沙丁魚等。
5) 葉酸/葉酸當量（Folate/DFE）
• 為什麼：細胞分裂、同半胱胺酸代謝；備孕/可能懷孕者尤重要。
• 建議量：一般成人300 μg DFE/天；備孕至孕早期建議每日補充 400 μg 合成葉酸（至少於受孕前 4 週開始，至孕 12 週）。
• 怎麼補：挑選標示「400 μg folic acid」且搭配 B 群者更實務。
• 食物：深綠菜、豆類、柑橘、酵母（熱與光易破壞，餐桌落差大）。
6) 維生素 B12
• 為什麼：能量代謝與神經功能；素食/少肉或胃腸吸收不良者為高風險。
• 建議量：DGE 對成人約 4 μg/天；孕/哺乳期需量更高。
• 怎麼補：選甲鈷胺或氰鈷胺皆可，重點在規律與劑量。
• 食物：僅見於動物性食材（植物來源多為無效類似物）。
7) 鎂（Magnesium）
• 為什麼：參與 600+ 酵素反應，與肌肉收縮、睡眠品質、壓力調節相關。
• 建議量：女性約 300 mg/天為常用參考；德國NVS II顯示女性平均攝取 ~284 mg/天，略顯不足。
• 怎麼補：檸檬酸鎂/乳酸鎂吸收佳、氧化鎂偏便祕者慎選。
• 食物：全穀、堅果籽、可可、深綠蔬菜。
8) 碘（Iodine）
• 為什麼：甲狀腺與代謝；少外食、少吃海產或不使用碘鹽者要注意。
• 最新建議量：DGE 於 2025 年更新成人參考攝取為150 μg/天（由過去的 200 μg 調整）。
• 怎麼補：優先使用加碘鹽與海產；孕哺期另依醫囑補充。
鋅（Zinc）也常被藥師提醒：與免疫、皮膚修復相關；DGE 依飲食中植酸量，成人女性建議7–10 mg/天。素食/全穀高、胃腸道吸收不良者可評估補充。
德國藥師的「三步驟」實用法
1. 先盤點飲食：一週油脂魚是否≥1–2 次？乳品/高鈣水足否？是否使用加碘鹽？（對照上方建議量與食物來源）
2. 抽血再補（必要時）：如鐵、B12、維生素 D，避免盲補與劑量失衡。
3. 小劑量、長期、與餐同服：脂溶性維生素（D）、含礦物質（鎂、鋅、鐵）分開時段更友善腸胃與吸收；鐵與咖啡/茶間隔、鋅與高植酸飲食錯開。
什麼時候特別該補？
• 日照不足、久坐、常待室內 → 維生素 D。
• 經期量多、素食/少肉、疲憊 → 鐵、B12 評估。
• 骨骼保養/很少乳製品 → 鈣＋維生素 D。
• 不吃魚 → Omega-3（藻油）。
• 備孕/可能懷孕 → 葉酸 400 μg/天（孕前至少 4 週開始）。
安全小抄（與醫師/藥師確認）
• 避免超量：任一營養素長期大劑量補充前，請確認藥物交互作用（如甲狀腺藥、抗凝血、制酸劑等）。
• 產品選擇：優先選擇標示清楚、批號與產地明確的藥局級產品；D3 劑型穩定、鐵劑耐受性、藻油是否標示 EPA/DHA 含量。
• 整體生活：規律阻力運動、日照/睡眠與蛋白質足量，是所有補充的地基。
結論
30+ 女性的關鍵不是「越多越好」，而是針對風險做剛剛好：
D（20 μg）× 鈣（~1000 mg）× 鐵（16 mg，經期族）× Omega-3（EPA+DHA 250–500 mg）× 葉酸（一般 300 μg DFE；備孕 400 μg folic acid）× B12（4 μg）× 鎂（~300 mg）× 碘（150 μg）；其餘依飲食與檢查彈性微調。(以上數據皆出自 DGE/EFSA 等權威)。